原标题：王宝强骨折归队 送他24小时护骨法

15:00：给软骨润润滑 膝盖最喜欢100度坐姿

人们很少会注意到自己的坐姿，也很少关心自己的膝盖“喜欢”什么样的坐姿。其实对于膝盖最健康的坐姿有一个要点，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右，这也是膝盖最喜欢和感觉最舒服的坐姿。

久坐不活动，关节软骨会因缺乏营养发生退化变薄，长期保持不正确坐姿最终可能引起“剧院综合征”，就像看了一场电影或话剧，坐了两三个小时候起来的一瞬间，膝关节会感觉很酸痛，这种酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。久坐不活动，关节软骨会因缺乏营养发生退化变薄，长期保持不正确坐姿最终可能引起“剧院综合征”，就像看了一场电影或话剧，坐了两三个小时候起来的一瞬间，膝关节会感觉很酸痛，这种酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。

另外，习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

17:00：让双手练套操 六步走轻松手和腕

防“鼠标手”其实很简单，无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

19:00：让大腿加班 股四头肌是走和跑主力

劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班。

对于经常不运动的人来说，打羽毛球和跑步锻炼是有风险的，由于韧带不平衡，肌肉缺乏强度，一开始就剧烈运动，会引起一些损伤。但是如果肌力强大，便可以降低运动伤害几率。

肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直，维持人体直立姿势，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直, 绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20~30次。

然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。大腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

【1】【2】【3】上一页下一页